Vegetais congelados são saudáveis?

Por Heather Mayer Irvine

Você já sabe que vegetais são boas fontes de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais que turbinam sua performance e a recuperação pós-treino. Então bora encher o carrinho de compras com um monte de produtos frescos, né? Mas falta tempo para cozinhar todo dia, os alimentos estragam rápido e… a seção de congelados não parece tão ruim assim. Ou estou falando besteira?

Estamos falando de questões legítimas, especialmente se você comprou um monte de verduras com a intenção de comer mais salada – mas, três dias depois, foi forçado a jogar um monte de folhas murchas e seu dinheiro suado no lixo (já passou por isso, não?).

A boa notícia: vegetais costumam ser colhidos e congelados imediatamente, o que ajuda a manter suas características nutritivas, segundo Lindsey Pfau, nutricionista norte-americana. “A maioria das empresas congela seus vegetais apenas algumas horas depois da colheita”, diz. “Suas qualidades nutricionais realmente não são prejudicadas, mesmo se só forem congelados depois de alguns dias.”

Como ciclistas, temos uma agenda apertada – trabalho, treino, família, comer de forma saudável, repetir –, o que pode tornar mais difícil preparar e cozinhar vegetais frescos sempre (vegetais frescos pré-cortados também são muito mais caros que os congelados…). Comprá-los congelados facilita o preparo de refeições saudáveis. Os vegetais já vêm cortados, e tudo o que você tem que fazer é descongelá-los e misturá-los com uma proteína e um grão.

Isso sem falar que, no geral, vegetais congelados são mais baratos que os frescos. “Então, se você estiver com o orçamento apertado, são uma boa opção, sim”, garante Lindsey. Entretanto há algumas outras informações que você tem que saber para ficar de olho na hora de escolher seus congelados:

 O método de cozimento importa

“Quando você pega um pacote de brócolis congelados e começa a prepará-los para o jantar, ao fervê-los você corre o risco de eliminar os nutrientes do vegetal”, diz Lindsey, “mas o mesmo também acontece com os vegetais frescos.”

Nutrientes solúveis em água – vitaminas do complexo B, incluindo folato e vitamina C – são os mais afetados pela fervura. Você pode perder até 75% dessas vitaminas cozinhando seus vegetais por muito tempo. Prepará-los no vapor é uma opção ligeiramente melhor, mas você ainda perde uma parte daqueles nutrientes solúveis devido à quantidade de água necessária para a produção de vapor, segundo Lindsey.

Em vez disso, a nutricionista recomenda saltear os vegetais congelados e descongelados com azeite de oliva, escaldá-los, assá-los ou cozinhá-los na brasa. Dica esperta: ao salteá-los, não descarte o azeite ou óleo utilizado. Qualquer nutriente que tenha sido liberado ainda pode ser resgatado ao utilizar esse mesmo azeite no prato.

Escolha suas hortaliças congeladas com sabedoria

Um estudo de 2015 publicado na revista científica Journal of Agriculture and Food Chemistry descobriu que o conteúdo nutricional de algumas frutas e vegetais é mais afetado pelo método de congelamento que outros.

Por exemplo, a riboflavina, uma vitamina do complexo B que ajuda no crescimento e funcionamento das células, se mostrou mais baixa em ervilhas congeladas que frescas – porém mais alta que nos brócolis congelados. A vitamina E foi mais alta na ervilha, vagem, espinafre e milho congelados. O magnésio, crucial para o bem-estar dos músculos, se revelou ligeiramente mais baixo na ervilha, espinafre e milho. O ferro, que leva oxigênio aos músculos, foi mais baixo no espinafre e cenouras congelados – algo importante de se notar já que atletas de resistência como os ciclistas correm um risco maior de sofrer deficiência de ferro devido à quantidade consumida pelo treinamento.

Evite molhos e outros aditivos

“Uma das desvantagens de optar por congelados é a possibilidade de cair na armadilha dos molhos processados”, diz Lindsey. “Recomendo comprar apenas o vegetal ou mix de vegetais congelados e evitar outros produtos que adicionem mais sabor.”. Temperos e molhos prontos costumam ser ricos em açúcar e sódio. Tempere seus vegetais você mesmo com especiarias e ervas, como pimenta-malagueta, cominho, sal e pimenta-do-reino.

Pontos principais

Vegetais congelados são uma opção excelente se você estiver sem tempo, economizando dinheiro ou simplesmente preferir sua praticidade. De forma geral, o processo de congelamento não prejudica o conteúdo nutricional do vegetal, sempre que você tomar cuidado com o método de cozimento.

Algumas pessoas, segundo Lindsey, acham que comer vegetais crus é melhor. E que, simplesmente pelo fato de usar verduras congeladas, você já estaria deixando de comê-las cruas. “Mas equilíbrio e variedade são coisas boas”, diz ela. “Sim, pode ser que você perca alguns antioxidantes e vitaminas solúveis em água durante o cozimento.” Então misturar vegetais congelados com as versões frescas que você consome com frequência, mas que estragam muito rápido, pode ser uma abordagem equilibrada.